ヒップロールズ　〜　ヒップを上手に使い、背骨をしなやかに（3〜5回）

ただ骨盤を床から持ち上げるだけでなく、背骨を一つずつ動かし、伸ばしていくことで背骨のつまりが解消できます。

脚の幅（膝と膝の間隔）が変わらないように内ももの筋肉を使うと、脚の筋バランスが整い、スッキリとした美脚になれます。

(３〜５回繰り返しましょう）

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☆　★　☆　スタートポジション　☆　★　☆

仰向けで脚は腰幅に開き、膝を三角に立てます。

かかとは少しお尻に近づけておきます。

骨盤の位置はニュートラルポジションで安定させます。耳は肩から離し、背中はマットに沈めておきましょう。

 

 

1.息を吸って

スタートポジション

 

 

 

 

2.息を吐きながら

骨盤を傾け、優しく腰をマットに沈めたインプリントポジションを通過し背骨を一つずつマットから浮かせていきます。
ゴールは肩から膝まで一直線！
お尻を持ち上げすぎて腰を反らせたり、首で体重を支えたりしないように注意します。


マットからセロテープをはがしていくように、お尻の方から背骨を動かします。膝からももの前を、遠くの壁へ引っ張っていくイメージで動いてみましょう。

3.息を吸って

肩から膝まで一直線を保って。

お腹にコルセットをしっかりと巻いているイメージで！！
（吸った空気は背中に入れる感じ）

 

4.息を吐きながら

　　

胸の後ろからお尻に向かって、背骨を一つずつマットに着地させていきます。
特に腰がマットにつく時は肋骨と骨盤を近づけ、腰のトンネルを優しくマットに沈めたインプリントポジションを通ってスタートポジションに戻ります。

背骨の版画をするようなイメージで動いてみましょう。

• 足裏全体で軽くマットを押して、お尻やもも裏の締めも感じましょう。
• 膝は骨盤の幅に保って開かないようにし、内ももを意識しましょう。そうすると下腹の締めを感じやすくなり、動きが安定します。右写真のように、ボールやバスタオルを足の間にはさんでおこなってもよいでしょう。
• 首で体を支えないようにしましょう。肩甲骨の重みをマットに感じながら行います。