シール　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　8〜10回　　

「ボールのように転がる」ローリング・ライク・ア・ボールに似ている種目ですが膝を開いてCカーブを保たなければいけないので内ももの力が抜けやすくより、レベルアップの種目となります。

勢いではなく、腹筋を使って体の形を保ちながら転がれるようチャレンジです。

 

 

 

 

 

***スタートポジションへの準備***

1.膝を開いて足の裏を合わせて座ります。腰骨を太ももから離すようにして骨盤を後ろに転がして背骨でCカーブを作ります。（体重は坐骨のやや後ろに乗せます）

 

 

 

 

2.息を吸いながら片足をあげて、足の内側から手を回して足首の外側を持ちます。

 

 

 

 

3.息を吐きながらもう片足をあげて、足首を外側から持ちます。
両足と両腕で互いに圧力をかけ合って、バランスを保ちましょう。
チャレジンする方は、つま先をやや天井方向に向けて、足の裏と裏を合わせます。

 

足を上げた時に、Cカーブをくずさないように！腹筋の力でお腹をえぐっておく事をお忘れなく！

 

息を吸いながら後ろに転がり、息を吐きながら前に戻ります

息を吸いながら
後ろに転がります。（肩甲骨がマットにあたる所まで）
足と胸の距離を保ち、Cカーブを崩さないように気を付けましょう。

Cカーブを崩さないコツは視線が常に膝から離れないようにする事。転がり始めに更に、腰骨を太ももから離し、恥骨を上に向けながら骨盤を傾けるとスムーズに転がる事が出来ます。お腹にパンチを受けたイメージで常におへそを背骨に引き込みお腹をえぐっておきましょう。

息を吐きながら
Cカーブが崩れないように、足と胸の距離を保ちながら前に転がってスタートポジションに戻ります。
視線は常に膝に置き続けます。

起き上がる時しっかりと息を吐き出すと、お腹の締めを強めてCカーブを保ちやすくなります。

 

★★転がる事に慣れたら、更にチャレンジ！！★★　〜両足で拍手してみましょう〜

息を吸いながら
←ここで拍手！
後ろに転がり両足で１回拍手します。

 

 

 

 

 

息を吐きながら
←ここで拍手！
前に転がりスタートポジションに戻り、足が床に落ちないようにバランスをとりながら１回両足で拍手します。

 

 

 

• 拍手をしても動作が止まらず、スムーズに転がります。
• バランスを取りながら、スムーズにできれば２回拍手⇒３回拍手と増やしてみましょう。

• Cカーブを作る時は、全体に均等なカーブを作りましょう。首だけをたくさん曲げすぎないように注意します。
• 転がり始めは、よりお腹をえぐって骨盤を傾ける事で後ろへ転がります。
• 転がる時も起きる時も常に腹筋の締めを感じて行いましょう。両足で反動をつけて起き上がらないように！
• 転がるのは、肩甲骨の辺りまで。首まで転がっていかないように注意しましょう。
• 転がる時は、背骨の中心部分を通って転がるように。体がどちらかに傾いたり、斜めに戻ったりしないようにバランスを取って見ましょう。