ショルダーブリッジプレップ（1）（リフト＆ロワー）　　　　3〜5回

骨盤と脊椎の良いアライメントを、空間の中でも正しく保てるように、チャレンジしましょう！

正しく動作することで、スッキリとした下半身を手に入れられるかも！？

３〜５回行いましょう。

 

☆　★　☆　スタートポジション　☆　★　☆

骨盤と脊椎はニュートラルポジション。頭の下には何も敷かず、低いままにしておきます。

足は腰幅に開き、つま先まで平行。

膝は深めに曲げたところからスタートです。

 

1.息を吸って

スタートポジション

 

 

 

 

2.息を吐きながら

腹部を安定させたら、背中を一枚の板のようにイメージして、脇から膝までのラインが一直線になるように骨盤をアップします。

膝を肩から遠く伸ばすことで、お尻や太ももの後側にパワーを感じるはずです。

 

3.息を吸って

上がったポジションをキープして。

 

 

 

 

4.息を吐きながら

背中が一枚の板のようなイメージのまま、骨盤を静かに下ろします。

骨盤を下ろすときは、足のつけ根を"ポキッ"と折るような、股関節からの動きで行います。

 

★☆★　もう一工夫！　★☆★

膝の間にボールやバスタオルなどをはさむと内ももの意識がしやすくなり腹筋を安定して使う事ができます。

 

 

 

• お尻を上げる高さは、肩甲骨がマットから離れない程度です。首に体重がのらないように気を付けましょう。

• 腰に緊張が入らないよう、腹筋の締めを常に感じて行いましょう。

• お尻を同じ高さに保つため、膝を遠くに引っ張っておく意識をしましょう。お尻やもも裏の締めをしっかりと感じて行いましょう。

• 足を動かしている間も、骨盤はニュートラルに！腹筋の締めを感じながら平らに保ちましょう。