ハンドレッド（立位）　　　　

ハンドレッドとは「百」という事。腕を百回振る中で胴体がグラグラしないように安定する事にチャレンジしましょう。

立って行う事によってより安定させるために何をしなければいけないかの意識がしやすくなります。

仰向けで寝た状態で行うハンドレッドがきつい方はこちらのエクササイズをお試し下さい。

 

 

☆　★　☆　スタートポジション　☆　★　☆

お尻の幅に足を開いて、骨盤をしっかりと立てて立ちます。

両手は体の横に伸ばします。（指先まで伸びているよう感じましょう）足の親指、小指、かかとの三角形に均等に体重を乗せるように気をつけます。

背中が丸まってしまわないように鎖骨を広く感じましょう。

〜スタートポジションを作るツボ〜（写真右）
骨盤を前後から両手で挟んでみてください。
お腹を薄くしてどちらにも傾いていないようにポジションをとってみましょう。

 

両腕をリズミカルに前後させます。

呼吸は5回吸って、５回吐いてを1セットとして１０セット（１００回）を目標とします。
手首の動きだけになっていませんか？ 腕の付け根から動かしましょう。

腕全体で後ろに小さく風を送るように動かして見ましょう。 頭の上にリンゴをのせても落とさないようなイメージで胴体を安定させましょう。

 

更にチャレンジ（1）

チューブやエクササイズバンドを足で踏んで、両手に持って行ってみましょう。

ゴムの引っ張る力に肩が負けてしまわないよう鎖骨を広く保つ事にチャレンジです。（肩が下がり過ぎないように）腕の振りはやりやすくなります。

 

 

 

 

更にチャレンジ（2）

膝立ちして行ってみましょう。

（膝の真ん中とお尻の真ん中が一つのラインに来るように）立って行うよりも安定させる事がとても難しくなります。

 

 

 

• 常にお腹を薄く保って、胴体や頭がグラグラしないように気をつけます。
• 腕の動きはリズミカルに。胴体を安定させられる範囲の大きさの動きを心がけます。
• 手首だけがダラダラと動くのではなく腕を一枚板のように保って、肩の関節から動かしてみましょう。
• 呼吸が止まらないように気をつけましょう。

１００回行うのはあくまで目標です。５回吸って、５回吐いてを１セットとすれば後は自分で胴体や頭の位置、肩甲骨を安定させる事のできるセット数でかまいません。