シングルレッグストレッチ　　8〜10回

両足の重みと動きに負けないよう、腹筋の力で骨盤を安定させる事にチャレンジです。

ダブルレッグストレッチがきつい方は、こちらの種目で練習をしましょう。

(8〜10回行いましょう)

 

 

 

 

***スタートポジションをとるために（エクササイズの準備）***

（詳しくは同じstabilizationカテゴリ内のダブルレッグストレッチをご覧下さい）

1.足は骨盤の幅で膝を三角に立ててニュートラルポジションを取ります。
( ニュートラルポジションの取り方はwarming-upカテゴリのヒップリリースをご覧下さい）
2. 肋骨と腰骨を近づけて、骨盤をかたむけ腰をマットに沈めます。
3.腰が浮かないように片足ずつ息を吐きながら順にマットから上げます。
4. 息を吸いながら⇒少しだけあごを引いて膝を見ます。
5. 息を吐きながら⇒上体を起こします。（肩の前が詰まらないように気を付けましょう）

1.息を吸って

チャレンジバージョン★★簡単バージョン
　

スタートポジション。

2.息を吐きながら

チャレンジバージョン★★簡単バージョン
　

片足を長く伸ばします。伸ばした足が下がらないように。
骨盤を傾けて、腰をマットに沈めたインプリントポジションを保てる高さに足を伸ばします。
（曲げた足の側の手をふくらはぎの外に、反対の側は膝の内側にあてます。）
腰が浮いたり、お腹が膨らんだりしないように腹筋の締めを感じましょう。

伸ばす足はいつも同じ場所を狙います。遠くのボタンを足で押していくようなイメージで伸ばしてみましょう。

3.息を吸いながら

チャレンジバージョン★★簡単バージョン

伸ばした足をスタートポジションに戻しながら息を吸います。
呼吸、動作ともに途切れないようスムーズに意識する事がポイントです。

4.息を吐きながら

チャレンジバージョン★★簡単バージョン
　

反対の足を長く伸ばします。
3の動作から呼吸も動きも途切れないように気をつけます。

足を入れ替える所が一番腹筋が抜けやすい所です。
常におへそが背骨に密着しているようなイメージで腹筋を締めておきましょう。

• スタートポジションにもって来る時もエクササイズの一部です。
  「ダブルレッグストレッチ」エクササイズの準備を参考に丁寧にスタートポジションへもっていきましょう。

• 腰や背中がマットから離れないように、常に腹筋の締めを感じて行いましょう。
  足が下に落ちすぎないよう、４５度〜６０度程度を狙って動かしてみましょう。

• チャレンジバージョンで首が痛くなる場合は右図のように頭に手を添えておこなってもよいでしょう。
  （頭を抱え込みすぎないよう気を付けましょう）